Vous passez votre journée cloué à votre chaise de bureau, et trouver une heure pour bouger relève de l’exploit ? Une méthode préventive a fait son apparition depuis 2024 : quelques squats toutes les 45 minutes, et votre glycémie se comporterait mieux qu’après une marche de 30 minutes. L’idée vient d’une vraie étude scientifique. Mais entre ce que les chercheurs ont testé et ce qu’on lit sur les réseaux, il y a un écart qu’il faut connaître avant de vous lancer.
❤ – L’essentiel à retenir
- Le principe : interrompre la position assise toutes les 45 minutes par une courte série de squats au poids du corps, plutôt que de compter sur une seule séance d’exercice dans la journée
- Le résultat mesuré : −21% sur la réponse glycémique après les repas comparé à une journée assise, soit environ deux fois l’effet d’une marche unique de 30 minutes, à dépense énergétique identique
- Pour qui ? : Principalement les travailleurs sédentaires.
- Ce que ça ne fait pas : aucun bénéfice cardiovasculaire à long terme démontré, et aucune perte de poids. Il s’agit d’un complément anti-sédentarité, pas d’un substitut à l’activité physique.
📖 – Sommaire
Le protocole, en 30 secondes
Pour les plus pressés, allons droit au but. Voici la version pratique.
- Programmez une alarme toutes les 45 minutes pendant vos heures de travail.
- Levez-vous dès qu’elle sonne.
- Enchaînez des squats à un rythme lent et régulier : un squat toutes les 5 secondes environ. Visez 1 à 3 minutes selon votre niveau (soit 12 à 35 répétitions).
- Rasseyez-vous et reprenez votre travail.
La technique : pieds écartés largeur d’épaules, orteils légèrement vers l’extérieur. Fléchissez hanches et genoux comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible, jusqu’à ce que vos cuisses soient proches de l’horizontale. Poussez sur les talons pour remonter. Inspirez en descendant, expirez en remontant. Ne marquez pas de pause en bas : le mouvement doit rester fluide.
Vous débutez ? Commencez par 10 squats toutes les 90 minutes pendant deux semaines, puis augmentez progressivement la durée et la fréquence. Mieux vaut 8 squats propres que 20 bâclés.
L’étude de référence : ce qu’elle a réellement testé
En 2024, une équipe de l’Université de Zhejiang (Chine) et de l’Université des sciences appliquées du Sud-Est de la Finlande a publié ses travaux dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. L’objectif : comparer plusieurs façons d’interrompre une longue journée assise.
Le dispositif : 18 jeunes hommes (21 ans en moyenne, IMC 28,8, sédentaires et physiquement inactifs) ont vécu quatre journées de laboratoire de 8h30, avec des repas standardisés et un capteur de glycémie en continu. Chaque participant a testé les quatre scénarios, dans un ordre aléatoire :
- Rester assis sans bouger,
- une seule marche de 30 minutes sur tapis à 4 km/h,
- 3 minutes de marche toutes les 45 minutes (10 fois),
- 3 minutes de squats toutes les 45 minutes (10 fois).
Point crucial : les trois conditions actives représentaient 30 minutes d’activité et une dépense énergétique équivalente ; 1 123 kcal estimées sur la journée pour la marche unique, 1 120 kcal pour les squats, contre 1 015 kcal en restant assis. La seule variable était donc la répartition et le type de mouvement.
Les résultats
La réponse glycémique sur la journée (mesurée par l’aire sous la courbe) donne un classement net :
- Journée assise : 10,2 mmol/L/h
- Marche unique de 30 min : 9,2 mmol/L/h (−10 %)
- Marches fréquentes : 7,9 mmol/L/h (−21 %)
- Squats fréquents : 7,9 mmol/L/h (−21 %)
En d’autres termes : à effort strictement égal, fractionner l’activité s’est révélé deux fois plus efficace que la concentrer en une seule fois. Les squats et la marche fractionnée font jeu égal, et les deux surclassent la promenade unique.
⚠️ La nuance à connaître
Le protocole publié décrit des séries de 3 minutes de squats, rythmées par un signal sonore toutes les 5 secondes, répétées 10 fois dans la journée. Les chercheurs ne comptent pas les répétitions dans leur article, mais à cette cadence, une série représente une trentaine de squats ; et la journée, une quinzaine de fois. Plus que les « 10 squats » habituellement cités.
Le « 10 » de « 10 squats toutes les 45 minutes » désigne en réalité, dans le texte original, le nombre de séries (« every 45 minutes for 10 times »), pas le nombre de mouvements. La confusion vient de la reprise médiatique de l’étude, pas de l’étude elle-même. Et en France, elle a été généralisée comme ça.
Est-ce que 10 squats sont inutiles pour autant ? Impossible de le dire à partir des données existantes, car aucune étude n’a testé exactement ce protocole. Le travail publié qui s’en approche le plus vient de l’Université de Toronto : 14 adultes en bonne santé, trois journées de 7h30, avec 15 levers de chaise assortis d’une extension des mollets, toutes les 30 minutes. Résultat : l’insuline après le déjeuner chute de 37% dans l’heure qui suit et de 24% sur trois heures, mais la glycémie elle-même ne bouge pas significativement (Gillen et al., 2021).
Ce protocole reste plus exigeant que « 10 squats toutes les 45 minutes » : 50% de répétitions en plus, des séries une fois et demie plus fréquentes, et un mouvement différent. On ne peut donc pas transférer ses résultats tels quels.
Ce que la littérature permet d’affirmer se résume à ceci :
- Le -21 % sur la glycémie appartient au protocole de 3 minutes de squats. Rien ne montre que 10 répétitions le reproduisent.
- Des séries courtes de mouvements type squat, répétées toutes les 30 minutes, agissent sur l’insuline postprandiale. Le volume minimal efficace, lui, n’a pas été déterminé.
- Interrompre régulièrement la position assise est bénéfique en soi, et c’est le message le plus solide de toute cette littérature.
Concrètement, faire 10 squats si c’est ce que votre journée permet, ce sera mieux que rien. D’autant plus que l’interruption de la position assise est un levier de santé important. Mais si vous visez les chiffres annoncés dans les articles, allongez vos séries. Le texte intégral de l’étude chinoise est consultable librement.
Squats fractionnés, 10 000 pas, marche après repas : lequel choisir ?
Ces trois stratégies ne répondent pas à la même question. Le tableau ci-dessous les remet à leur place.
| 10 squats toutes les 45 min | 10 000 pas par jour | Pauses de marche légère | Squats après le repas | |
|---|---|---|---|---|
| Ce que ça vise | Casser l’immobilité au bureau | Volume d’activité global | Écrêter les pics glycémiques de la journée | Écrêter le pic d’un repas précis |
| Temps requis | 5 à 30 min fractionnées | 1h15 à 1h40 | 2 à 5 min toutes les 20-30 min | 2 à 10 min, juste après le repas |
| Effet glycémique | -21 % sur la journée (protocole 3 min) | Non mesuré directement | -17 % en moyenne, mais très variable | -31 % sur une soirée (séries de 3 min toutes les 30 min) |
| Effet mortalité | Non étudié | Baisse associée, plateau entre 6 000 et 10 000 pas selon l’âge | Non étudié isolément | Non étudié |
| Bénéfice cardio | Faible | Élevé | Modéré | Faible |
| Contrainte | Se lever souvent, peu discret en open space | Du temps et de la place | Nécessite de pouvoir marcher au travail | Suppose de pouvoir bouger juste après avoir mangé |
| Niveau de preuve | 1 essai croisé, 18 hommes jeunes | Méta-analyse observationnelle, 47 471 adultes | Méta-analyse, 7 essais, qualité « correcte » | Plusieurs essais croisés, mais résultats divergents |
Les chiffres sur les pas viennent d’une méta-analyse de 15 cohortes internationales publiée dans The Lancet Public Health, portant sur 47 471 adultes suivis 7 ans en médiane : la mortalité diminue jusqu’à un plateau situé entre 6 000 et 8 000 pas après 60 ans, et entre 8 000 et 10 000 pas avant. Il s’agit d’études d’observation : elles établissent une association, pas une relation de cause à effet.
Ceux sur la marche proviennent d’une méta-analyse de 7 essais parue dans Sports Medicine. Trois précisions s’imposent, car ce chiffre de 17% circule souvent sans elles : il concerne des pauses de marche réparties sur toute la journée (2 à 5 minutes toutes les 20 à 30 minutes), pas une promenade après le repas ; sa dispersion est considérable, les études individuelles allant de -56% à -3% ; et les auteurs signalent eux-mêmes un possible biais de publication. À titre de comparaison, se contenter de rester debout ne fait baisser la glycémie que de 9,5%.
Ceux sur les squats après le repas viennent d’un essai croisé néo-zélandais publié dans Medicine & Science in Sports & Exercise : 30 adultes, une soirée de 4 heures avec deux repas, comparant l’immobilité à des séries de 3 minutes d’exercices de résistance toutes les 30 minutes. La glycémie baisse de 31,5% et l’insuline de 26,6%. Nous détaillons ce protocole dans notre article dédié aux squats après manger. Si vous cherchez un format qui coche plusieurs cases à la fois, la marche japonaise mérite aussi le détour.
Un résultat qui va dans l’autre sens
Il serait malhonnête de s’arrêter là. Un essai croisé mené sur 12 adultes minces, avec le même protocole de 3 minutes d’exercices au poids du corps toutes les 30 minutes, a trouvé une glycémie postprandiale plus élevée dans le groupe actif que dans le groupe assis (346 contre 257 mmol/L·5h), sans aucune amélioration des lipides, de la tension ou des performances cognitives.
Comment expliquer un tel écart ? Probablement par la population : les bénéfices se concentrent chez les personnes sédentaires, en surpoids ou avec une régulation glycémique déjà dégradée. Chez de jeunes adultes minces, en bonne santé et pas particulièrement sédentaires, il n’y a pas grand-chose à améliorer ; et l’exercice peut même provoquer une libération transitoire de glucose par le foie. Si vous êtes mince, jeune et actif, cette méthode ne vous apportera probablement rien sur le plan glycémique.
Le verdict ? Ces approches sont complémentaires, pas concurrentes. Les squats fractionnés comblent les trous de votre journée de bureau. Les 10 000 pas construisent votre capital santé sur le long terme. Les pauses de marche et les squats après le repas ciblent le moment précis où votre glycémie s’emballe.
Pourquoi les squats fonctionnent-ils si bien ?
Les chercheurs ne se sont pas contentés de mesurer la glycémie : ils ont équipé les participants de shorts à électromyographie pour enregistrer l’activité des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers.
➡️ Ce n’est pas la durée d’activation musculaire qui prédit l’amélioration glycémique, mais son intensité. Seule l’augmentation de l’amplitude du signal dans les quadriceps et les fessiers est statistiquement associée à la baisse du pic de sucre. La durée totale d’activation, elle, ne montre aucun lien significatif.
L’explication avancée par les auteurs : au-delà d’un certain seuil, les cellules musculaires saturent en capacité d’absorption du glucose. Prolonger la contraction n’apporte donc plus grand-chose. En revanche, augmenter l’intensité recrute davantage de fibres musculaires, et donc davantage de sites où le glucose peut être capté. Le squat, qui mobilise vos plus gros muscles sur une grande amplitude, coche exactement cette case.
C’est aussi ce qui explique pourquoi les interruptions fréquentes battent la marche unique : chaque transition « assis → debout » constitue en soi une sollicitation intense, et vous en accumulez dix dans la journée.
Les autres bénéfices
Un effet sur la concentration : plausible et documenté
Une étude parue dans le Journal of Applied Physiology a fait tester à 20 jeunes adultes (45% de femmes, corpulence normale) trois heures d’assise, avec ou sans 1 minute de demi-squats toutes les 20 minutes, au rythme d’une répétition toutes les 4 secondes. Aux tests de fonction exécutive, les temps de réponse se sont améliorés de 3,5% dans le groupe actif, tandis qu’ils se dégradaient de 4,2% dans le groupe immobile. Les chercheurs y associent le maintien du débit sanguin dans l’artère carotide interne, principale voie d’irrigation du cerveau.
Deux limites à garder en tête : l’échantillon est réduit, et il s’agit de jeunes adultes minces ; pas de la population de travailleurs sédentaires en surpoids visée par l’étude sur la glycémie.
Un effet sur le muscle : modeste mais mesurable
Une autre étude de la même revue, menée sur 12 participants (7 hommes, 5 femmes, 23 ans en moyenne), a montré que des séries de squats au poids du corps toutes les 30 minutes augmentent l’utilisation des acides aminés alimentaires pour la synthèse des protéines musculaires : 0,103 %/h contre 0,080 %/h en restant assis. Concrètement : vos muscles tirent mieux parti de ce que vous mangez.
Deux réserves, cependant : l’expérience n’a duré qu’une journée, et pour la condition « squats » l’intervalle de confiance de la taille d’effet englobe zéro. Le signal est donc réel mais fragile, et il ne s’agit en aucun cas d’une prise de masse.
Un effet « 48 heures » : non démontré
Vous lirez parfois que les bénéfices persistent deux jours après. Cette affirmation ne provient pas de l’étude de Gao et ses collègues, qui n’a mesuré que la journée en cours.
Mieux : une équipe néo-zélandaise a précisément testé cette hypothèse en suivant la glycémie de participants pendant 48 heures après une séance de pauses actives. Résultat : la nuit suivante, la glycémie moyenne n’était inférieure que de 3,3%, et sur 24 heures de 2,4% ; dans les deux cas sans significativité statistique. Les auteurs ont même observé une augmentation de la variabilité glycémique. Autrement dit, l’effet « 48 heures » a été cherché et n’a pas été trouvé.
Ce que cette méthode ne remplace pas
Soyons clairs, car c’est là que beaucoup d’articles dérapent.
- Vous ne pouvez pas « annuler » une journée assise avec des squats. Cette méthode limite les dégâts, elle ne les efface pas.
- Les bénéfices cardiovasculaires restent limités. Dans l’étude, l’intensité des squats a été mesurée à 33,5% de la VO2max : c’est une activité légère, très en deçà du seuil nécessaire pour améliorer la capacité cardiorespiratoire. Une méta-analyse de 2025 sur les « collations d’exercice » montre bien des gains de VO2max et une baisse du cholestérol LDL, mais elle porte sur des efforts de haute intensité (montées d’escaliers rapides, sprints), pas sur des squats lents. Les deux protocoles ne sont pas interchangeables.
- Aucun effet minceur démontré. Le protocole complet n’a représenté qu’environ 105 kcal supplémentaires sur une journée de 8h30, comparé au fait de rester assis.
- Les résultats concernent une population précise : 18 jeunes hommes chinois en surpoids, sédentaires et non diabétiques, âgés de 21 ans en moyenne. Ni femmes, ni seniors, ni diabétiques. Chez des personnes déjà actives, d’autres travaux n’ont trouvé aucun effet glycémique aux interruptions d’assise ; et chez des adultes en bonne santé de corpulence normale, les squats fractionnés ont amélioré l’insuline sans modifier significativement la glycémie.
Autrement dit : si vous exercez un métier debout ou pratiquez déjà une activité régulière, cette méthode ne vous apportera probablement pas grand-chose. Elle est conçue pour ceux qui passent 8 heures assis.
Comment l’adapter à votre environnement
- En open space : optez pour des demi-squats discrets près de votre bureau, ou profitez d’un aller-retour aux toilettes pour faire votre série dans un couloir. La marche fractionnée donne les mêmes résultats si les squats vous mettent mal à l’aise.
- En télétravail : aucune contrainte. Variez avec des squats sumo ou des sit-to-stand depuis votre chaise.
- En déplacement : dans un train ou un hôtel, une série de squats reste toujours réalisable.
- Genoux sensibles ? Réduisez l’amplitude (demi-squats) et remplacez une série sur deux par 3 minutes de marche. L’étude montre que la marche fractionnée donne exactement le même résultat glycémique.
Ce qu’il faut retenir
Pour votre glycémie, pour votre concentration, pour vos muscles : la répartition du mouvement compte autant que sa quantité. C’est le vrai message de cette recherche, et il est plus utile que le chiffre « 10 squats » qui circule partout.
La beauté de cette méthode réside dans sa simplicité : une alarme, une à trois minutes debout, et vous transformez une journée entièrement passive en journée ponctuée de dizaines de micro-sollicitations. Pour des résultats optimaux, visez la durée de série du protocole étudié plutôt qu’un compte de répétitions, et ne considérez jamais cette pratique comme un substitut à une activité physique complète.
FAQ
Combien de squats faut-il faire par jour pour voir des résultats ?
Aucune étude n’a testé précisément 10 squats toutes les 45 minutes, donc personne ne peut vous donner de chiffre validé pour cette version. Ce qui est documenté : 3 minutes de squats toutes les 45 minutes (environ 30 minutes cumulées) font baisser de 21 % la réponse glycémique de la journée. Et 15 levers de chaise toutes les 30 minutes font baisser l’insuline postprandiale, sans effet net sur le sucre sanguin. En dessous de ces volumes, on entre dans l’extrapolation.
Est-ce que 10 squats toutes les 45 minutes remplacent une séance de sport ?
Non. Cette méthode cible spécifiquement les effets métaboliques de la position assise prolongée. Elle ne procure ni les adaptations cardiovasculaires de l’endurance, ni les gains de force d’un entraînement en résistance. Les recommandations de l’OMS (150 minutes d’activité modérée par semaine plus deux séances de renforcement) restent valables. Mais à l’inverse, une séance de sport d’une heure n’est pas suffisante si à côté de cela, vous passez 8h assis à votre bureau.
Faut-il faire ses squats avant ou après le repas ?
Après, et plutôt tôt. Un essai sur 48 adultes a comparé trois moments : juste avant le repas, juste après, et 30 minutes après. Seule l’activité réalisée immédiatement après le repas a amélioré la glycémie ; faite avant ou 30 minutes plus tard, elle n’a rien changé. Les auteurs concluent que le moment compte plus que le type d’exercice. À noter cependant : d’autres travaux portant sur la glycémie mesurée sur 24 heures suggèrent un bénéfice supérieur lorsque l’exercice débute plus d’une heure après le repas. Le timing optimal n’est donc pas tranché.
Cette méthode fait-elle maigrir ?
Aucune donnée ne le montre. Dans l’étude, la journée avec squats fractionnés n’a représenté qu’environ 105 kcal de dépense supplémentaire par rapport à la journée assise, soit l’équivalent d’une petite banane. L’intérêt est métabolique, pas pondéral.
Peut-on faire des squats tous les jours sans risque pour les genoux ?
Le squat au poids du corps, exécuté avec une amplitude confortable et un rythme lent, est bien toléré par la majorité des adultes. En cas de douleur articulaire, d’arthrose ou de chirurgie récente, demandez l’avis d’un professionnel de santé et privilégiez les demi-squats ou la marche fractionnée.
Sources
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1 réflexion au sujet de « 10 squats toutes les 45 min : le protocole réel de l’étude »