Savez-vous que l’un des aliments les plus étudiés de la longévité japonaise est aussi l’un des plus repoussants ? Le natto, ces graines de soja fermentées à la texture filante et à l’odeur peu ragoûtante, concentre deux composés que l’on ne trouve nulle part ailleurs à cette densité : la nattokinase, une enzyme capable de dégrader la fibrine, et la vitamine K2 sous forme MK-7, dont il est la source alimentaire la plus riche au monde.
Les bienfaits du natto sont-ils à la hauteur de sa réputation ? En partie, oui. Les grandes cohortes japonaises montrent des associations solides avec une mortalité cardiovasculaire plus basse. Mais plusieurs essais randomisés récents, dont un essai américain de trois ans, sont revenus les mains vides. Il s’agit donc de séparer ce qui est démontré de ce qui reste hypothétique.
Dans cet article, vous découvrirez ce que le natto japonais apporte réellement à votre cœur, à vos os et à votre microbiote, à quelles doses, avec quelles limites, et pour qui il est franchement déconseillé.
❤ – L’essentiel à retenir
- Santé cardiovasculaire : Réduction de 25% du risque de mortalité cardiovasculaire et réduction de 33% de mortalité par AVC ischémique selon l’étude Takayama (29 079 participants, suivi 16 ans)
- Densité osseuse : Amélioration significative de la DMO lombaire et du col fémoral chez les femmes péri-ménopausées asiatiques
- Concentration unique : Source n°1 de vitamine K2 (30 à 50 fois plus que la plupart des fromages)
- Enzyme exclusive : La nattokinase, absente des autres aliments de soja non fermentés
- Sécurité établie : Consommation traditionnelle japonaise depuis plus de 1000 ans sans effets indésirables majeur
- Contre-indication majeure : le natto est incompatible avec les anticoagulants antivitamine K (warfarine, Previscan, Coumadine)
📖 – Sommaire
Le natto, qu’est-ce que c’est exactement ?
Le natto est un aliment traditionnel japonais obtenu en fermentant des graines de soja entières avec une bactérie précise : Bacillus subtilis. Cette fermentation, pratiquée depuis plus de mille ans, produit une pâte brune reliée par des fils visqueux (ce que les Japonais appellent le neba-neba) et une odeur ammoniaquée qui divise autant qu’elle intrigue.
Un point que la plupart des articles répètent à tort : le natto n’est pas un aliment d’Okinawa. Il est massivement consommé dans l’est du Japon, dans les régions du Kantō et du Tōhoku, alors qu’Okinawa figure historiquement parmi les préfectures qui en mangent le moins. Attribuer la longévité okinawaïenne au natto est un raccourci erroné.
Ce qui distingue le natto des autres produits au soja (tofu, tempeh, miso) tient en deux molécules générées par la fermentation :
- la nattokinase, une enzyme protéolytique de 275 acides aminés, absente des sojas non fermentés par B. subtilis ;
- la vitamine K2 MK-7, une ménaquinone à longue chaîne, dont la demi-vie plasmatique (environ 3 jours) dépasse largement celle de la vitamine K1 des légumes verts.
En d’autres termes : le natto n’est pas « du soja en mieux ». C’est un aliment biochimiquement différent.
Composition nutritionnelle : un profil hors norme
La fermentation ne se contente pas de transformer le goût. Elle améliore la digestibilité des protéines et l’assimilation de certains minéraux et génère de l’acide polyglutamique, responsable des fameux fils, et des polyamines comme la spermidine.
Le natto en chiffres (pour 100 g)
| Nutriment | Quantité | % des AJR (valeurs nutritionnelles de référence UE) |
|---|---|---|
| Énergie | 211 kcal | — |
| Protéines | 19,4 g | ~39 % |
| Fibres | 5,4 g | ~18 % |
| Lipides | 11 g | — |
| Vitamine K2 (MK-7) | 775 – 1 298 µg | > 1 000 % |
| Fer | 8,6 mg | ~61 % |
| Manganèse | 1,53 mg | ~77 % |
| Cuivre | 0,67 mg | ~67 % |
| Potassium | 729 mg | ~36 % |
| Magnésium | 115 mg | ~31 % |
| Zinc | 3,03 mg | ~30 % |
| Calcium | 217 mg | ~27 % |
Sources : USDA FoodData Central pour les macro et micronutriments ; données de laboratoire pour la MK-7, synthétisées ici.
💡 Deux précisions honnêtes s’imposent sur ce tableau.
- Le fer du natto est du fer non héminique. Son absorption est nettement inférieure à celle du fer de la viande rouge, de l’ordre de 5 à 15% contre 15 à 35%. Écrire que 100 g de natto « remplacent 200 g de steak » serait donc trompeur. La vitamine C d’un accompagnement améliore toutefois nettement cette absorption.
- La teneur en nattokinase varie beaucoup. Une barquette standard de 50g fournit environ 1 500 unités fibrinolytiques (FU), avec une fourchette réelle de 1 000 à 2 000 FU selon la souche, la durée de fermentation et la fraîcheur du produit (revue scientifique de référence). Retenez ce chiffre : il devient déterminant dans la section suivante.
Bienfaits du natto pour le cœur : ce que fait vraiment la nattokinase
C’est le terrain sur lequel le natto s’est bâti sa réputation. Et c’est aussi celui où la littérature est la plus contrastée.
La nattokinase, une enzyme qui s’attaque aux caillots
Imaginez un caillot sanguin comme un filet : ses mailles sont faites de fibrine, une protéine qui emprisonne les cellules du sang. Votre corps possède déjà des « ciseaux » pour le découper : une enzyme appelée plasmine.
La nattokinase, identifiée en 1987 par le chercheur japonais Hiroyuki Sumi, attaque ce « filet » sur trois fronts :
- Elle coupe la fibrine,
- elle aide votre organisme à produire davantage de plasmine,
- et elle lève un frein naturel (le PAI-1) qui ralentit la dissolution des caillots.
Dans une éprouvette, elle découpe la fibrine environ quatre fois plus efficacement que la plasmine. Impressionnant, n’est-ce pas ? Sur le papier, oui. Reste une question ouverte : la nattokinase est une protéine, et l’estomac digère les protéines. Quelle part atteint réellement le sang ? Les scientifiques en débattent encore.
Tension artérielle : un effet modeste, et contesté
La méta-analyse publiée en 2023 dans Reviews in Cardiovascular Medicine regroupe 6 essais randomisés et 546 participants. Résultat : -3,45 mmHg de pression systolique et -2,32 mmHg de diastolique face au placebo, sans effet indésirable notable.
L’essai le plus cité, celui de Kim et coll. (2008), avait obtenu -5,55 mmHg de systolique chez 73 sujets pré-hypertendus après 8 semaines à 2 000 FU/jour.
💡 La même méta-analyse rapporte que la nattokinase à faible dose augmente légèrement le cholestérol total et le LDL et abaisse le HDL. C’est l’inverse de ce qu’annoncent la plupart des articles grand public. À doses élevées, d’autres travaux observent le contraire. Le sujet n’est donc pas tranché.
Athérosclérose : deux lectures opposées
D’un côté, des résultats spectaculaires. L’essai de Ren et coll. (2017), mené sur 82 patients chinois, rapporte après 26 semaines à 6 000 FU/jour une réduction de 36,6 % de la taille des plaques carotidiennes, supérieure à celle obtenue sous simvastatine. Une étude rétrospective chinoise de 2022 portant sur 1 062 participants confirme ce signal à 10 800 FU/jour pendant 12 mois, et montre que 3 600 FU/jour ne produisent aucun effet.
De l’autre, la douche froide. L’essai NAPS (Hodis et coll., 2021), randomisé en double aveugle contre placebo, a suivi 265 personnes pendant 3 ans à 2 000 FU/jour. Conclusion des auteurs : effet nul sur la progression de l’athérosclérose infraclinique, nul sur la rigidité artérielle, nul sur la tension, nul sur l’ensemble des marqueurs biologiques.
Comment concilier ces résultats ? L’hypothèse la plus probable est celle de la dose. Les études positives utilisent 6 000 à 10 800 FU ; les études négatives, 2 000 FU. Or une barquette de natto en apporte environ 1 500. Atteindre 10 800 FU par l’alimentation supposerait d’avaler sept barquettes par jour, ce qui est irréaliste, et déraisonnable en termes d’apport en vitamine K2 et en isoflavones.
À retenir : les bienfaits cardiovasculaires du natto en tant qu’aliment ne se confondent pas avec ceux des compléments de nattokinase fortement dosés.
Les grandes cohortes japonaises : le signal le plus robuste
C’est paradoxalement l’épidémiologie, et non les essais, qui offre les données les plus convaincantes sur le natto entier.
L’étude Takayama (Nagata et coll., AJCN 2017) a suivi 13 355 hommes et 15 724 femmes pendant 16 ans, avec 1 678 décès cardiovasculaires enregistrés. En comparant le quartile de consommation le plus élevé au plus faible :
- Mortalité cardiovasculaire totale : HR = 0,75, soit -25 % ;
- Mortalité par AVC (tous types) : HR = 0,68, soit -32 % ;
- Mortalité par AVC ischémique : HR = 0,67, soit -33 %.
Élément décisif : dans cette même cohorte, ni les protéines de soja ni les isoflavones issues des autres aliments au soja ne sont associées à une baisse de mortalité. Ce qui protège semble donc spécifique au natto, et non au soja en général.
L’étude JPHC publiée dans le BMJ en 2020, portant sur environ 90 000 Japonais suivis pendant 15 ans, va dans le même sens : les produits de soja fermentés sont associés à 10% de mortalité toutes causes en moins, alors que le soja total ne l’est pas. Les auteurs eux-mêmes appellent à la prudence quant aux facteurs de confusion non mesurés.
Vitamine K2 et santé osseuse : un signal réel, une preuve incomplète
Le rôle de la vitamine K2, expliqué simplement
Imaginez le calcium comme un matériau de construction, et la vitamine K2 comme le contremaître qui décide où il va. Concrètement, la K2 active par carboxylation deux protéines :
- l’ostéocalcine, qui fixe le calcium dans la matrice osseuse ;
- la MGP (matrix Gla protein), qui inhibe le dépôt de calcium dans la paroi artérielle.
Sans K2 en quantité suffisante, ces protéines restent sous-carboxylées, donc inactives. C’est ce mécanisme, bien établi en biochimie, qui fonde l’idée d’un calcium « mieux orienté ».
La vitamine K1 des légumes verts partage la même fonction de cofacteur, mais elle est préférentiellement captée par le foie et se convertit mal en K2 chez l’humain. La MK-7 du natto, elle, reste en circulation plusieurs jours et atteint les tissus osseux et vasculaires.
Ce que montrent (et ne montrent pas) les études
Une méta-analyse de 2021 publiée dans Current Medicinal Chemistry a rassemblé 3 études prospectives et 1 658 participantes péri-ménopausées. Ses conclusions méritent d’être lues dans le détail :
- dans les études de cohorte, le natto améliore significativement la densité minérale osseuse lombaire (DMO, p = 0,002) ;
- dans l’essai randomisé inclus, la différence lombaire n’est pas significative (p = 0,31) ;
- le col fémoral, lui, s’améliore dans les deux types d’études (p = 0,03).
Les auteurs avancent une explication : les participantes des cohortes étaient asiatiques, celles de l’essai randomisé caucasiennes. Ils concluent que des essais de plus grande ampleur restent nécessaires.
Du côté de la vitamine K2 isolée, le tableau est tout aussi partagé. L’essai de Knapen et coll. (2013), mené sur 244 femmes ménopausées pendant 3 ans avec 180 µg de MK-7 par jour, montre un ralentissement significatif de la perte osseuse au rachis lombaire et au col fémoral. À l’inverse, un essai danois de 3 ans portant sur 142 femmes ostéopéniques recevant 375 µg de MK-7 n’observe aucune différence avec le placebo, ni sur la DMO ni sur la microarchitecture osseuse. L’essai norvégien d’Emaus et coll. (2010) aboutit également à un résultat nul.
En résumé : le mécanisme est solide, les données observationnelles japonaises sont encourageantes, mais les essais contrôlés ne convergent pas. Le natto n’est pas un traitement de l’ostéoporose : il constitue un apport nutritionnel intéressant dans une stratégie osseuse globale, aux côtés du calcium, de la vitamine D, des protéines et surtout de l’activité physique en charge.
💡 À noter : au Japon, la ménatétrénone (MK-4) est effectivement utilisée comme médicament anti-ostéoporotique à 45 mg/jour. Cette dose est environ 50 000 fois supérieure à l’apport alimentaire moyen en K2 et concerne une autre molécule. Elle ne peut donc pas servir d’argument en faveur du natto.
Natto vs autres sources alimentaires de vitamine K2
| Source | Vitamine K2 (µg/100 g) | Forme dominante | Nattokinase |
|---|---|---|---|
| Natto | 775 – 1 298 | MK-7 | ✓ |
| Foie d’oie / de porc | 60 – 370 | MK-4 | ✗ |
| Fromages à pâte dure (gouda, edam) | 20 – 75 | MK-8 / MK-9 | ✗ |
| Jaune d’œuf | 15 – 30 | MK-4 | ✗ |
| Beurre, viandes | 5 – 15 | MK-4 | ✗ |
Natto et microbiote : ce que l’on sait
Bacillus subtilis var. natto possède une caractéristique remarquable : c’est une bactérie sporulée. Ses spores résistent à l’acidité gastrique et parviennent vivantes dans l’intestin, là où de nombreux probiotiques lactiques sont détruits en chemin.
Sur le plan mécanistique, plusieurs actions sont documentées :
- Sécrétion d’enzymes digestives (amylases, protéases) facilitant la dégradation des glucides et des protéines
- Production de lipopeptides (surfactine, iturine) à activité antibactérienne, notamment contre certains pathogènes intestinaux
- Apport de fibres solubles servant de substrat prébiotique aux bifidobactéries et lactobacilles
- Dégradation des phytates lors de la fermentation, ce qui limite leur effet chélateur sur les minéraux
Là où il faut rester honnête, c’est sur le niveau de preuve. L’essentiel des données sur natto et microbiote provient de modèles animaux (rats sous régime hyperlipidique, souris obèses) et non d’essais humains. Les rares essais cliniques sont de petite taille : un essai randomisé japonais mené sur 30 adultes pendant 4 semaines n’a trouvé une supériorité du natto sur le placebo que pour un seul critère, la douleur à la défécation.
Quant à l’immunité, la formule répandue selon laquelle « 70% des cellules immunitaires se trouvent dans le microbiote » est doublement inexacte : ces cellules se trouvent dans le tissu lymphoïde associé à l’intestin, pas dans le microbiote lui-même, et la proportion exacte est débattue. Le lien intestin-immunité est réel ; mais l’affirmation qu’une portion de natto « renforce vos défenses » ne repose, elle, sur aucun essai clinique probant.
💡 Le natto est un bon aliment fermenté, riche en fibres et vivant. C’est déjà beaucoup. Mais ce n’est pas un immunostimulant démontré.
Comment consommer le natto : guide pratique
Apprivoiser le goût et la texture
La méthode traditionnelle tient en un geste : mélanger vigoureusement le natto pendant 20 à 50 tours de baguettes avant d’ajouter quoi que ce soit. Cette étape développe les fils, aère la préparation et adoucit sensiblement l’amertume. Ajoutez ensuite la sauce soja et la moutarde japonaise (karashi) (souvent fournies dans la barquette).
Pour débuter en douceur :
- une cuillère à café sur du riz chaud, avec un jaune d’œuf et de la ciboule ;
- incorporé en fin de cuisson dans une soupe miso ;
- sur un toast à l’avocat, avec quelques gouttes d’huile de sésame ;
- mélangé à une omelette, ce qui masque efficacement la texture.
💡 Un conseil qui change tout : la nattokinase est détruite au-delà de 50 °C environ. Si vous souhaitez le consommer dans un plat chaud, ajoutez le natto hors du feu.
Quelle quantité, et quand ?
Une portion de 40 à 50 g (une barquette standard)suffit largement. Pour des résultats optimaux, privilégiez la régularité : 3 à 4 fois par semaine plutôt qu’une consommation ponctuelle et massive.
Faut-il en manger le soir ? L’argument circule beaucoup : l’activité fibrinolytique de la nattokinase persisterait plusieurs heures, couvrant la nuit, période de moindre circulation. C’est une hypothèse cohérente mais non démontrée par un essai clinique. Au Japon, le natto reste traditionnellement un aliment du petit-déjeuner. Mangez-le quand cela vous convient : la régularité étant plus importante que l’horaire.
Où en trouver en France
Épiceries japonaises et asiatiques (rayon surgelés le plus souvent), certaines boutiques bio spécialisées, et quelques producteurs français artisanaux. Le natto se conserve très bien au congélateur ; décongelez-le une nuit au réfrigérateur plutôt qu’au micro-ondes, afin de préserver l’enzyme.
Précautions et contre-indications
Le natto est un aliment sûr pour la grande majorité des adultes. Quelques situations exigent cependant une vigilance réelle.
- Traitement par antivitamine K (warfarine, Coumadine, Previscan, Sintrom) : contre-indication. Ce n’est pas une simple question de teneur en vitamine K alimentaire. B. subtilis continue de produire de la vitamine K2 dans l’intestin après ingestion, ce qui annule durablement l’effet du médicament et déstabilise l’INR. Les cardiologues japonais eux-mêmes interdisent le natto à ces patients.
- Autres anticoagulants et antiagrégants (AOD, aspirine, clopidogrel) : risque théorique de majoration du saignement, lié à la nattokinase. Signalez votre consommation à votre médecin.
- Troubles hémorragiques congénitaux (hémophilie, maladie de von Willebrand) : à éviter.
- Chirurgie programmée : arrêt recommandé au moins 7 à 14 jours avant l’intervention.
- Allergie au soja : exclusion complète.
- Hypothyroïdie : les composés goitrogènes du soja peuvent interférer avec l’absorption de la lévothyroxine. Espacez la prise du médicament d’au moins 4 heures.
- Grossesse et jeunes enfants : à éviter par prudence, en raison des isoflavones et de l’absence de données spécifiques.
- Immunodépression sévère : de très rares cas de bactériémie à B. subtilis var. natto ont été rapportés chez des patients fragiles.
💡 En cas de doute, et particulièrement si vous prenez un traitement chronique, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant d’intégrer le natto à votre alimentation.
Limites et zones d’ombre de la recherche
Une lecture rigoureuse impose de nommer les faiblesses du dossier scientifique.
- Les grandes cohortes favorables au natto sont observationnelles. Or les Japonais qui consomment le plus de natto mangent aussi plus de légumes, plus de poisson, bougent davantage et fument moins. Les auteurs de l’étude JPHC ajustent sur ces variables, mais reconnaissent explicitement qu’un ajustement statistique n’élimine jamais totalement ce biais.
- Presque toute la recherche interventionnelle porte sur la nattokinase purifiée, pas sur le natto. Transposer les résultats de l’un à l’autre est méthodologiquement infondé ; d’autant que les doses efficaces observées dépassent largement ce qu’un régime alimentaire permet d’atteindre.
- La teneur en nattokinase et en MK-7 varie du simple au double selon la souche bactérienne, la durée de fermentation, la température de conservation et la date de péremption. Deux barquettes ne se valent pas.
- L’essentiel des données provient du Japon et de Chine, sur des populations asiatiques. Les polymorphismes génétiques concernant le métabolisme des isoflavones ; notamment la capacité à produire de l’équol, présente chez environ 50% des Asiatiques contre 25 à 30 % des Occidentaux ; limitent l’extrapolation.
- L’essai NAPS reste, à ce jour, le seul essai randomisé de longue durée sur la nattokinase. Ses résultats sont nuls sur toute la ligne. Un article honnête ne peut pas l’ignorer.
- Le mot de la fin revient aux auteurs de la méta-analyse 2023 : ils positionnent la nattokinase comme une thérapie adjuvante possible de l’hypertension, et non comme un substitut à une prise en charge médicale.
FAQ
Quels sont les bienfaits du natto pour la santé ?
Le natto, aliment traditionnel japonais à base de soja fermenté, regorge de bienfaits pour la santé. Il contient de la nattokinase, une enzyme fibrinolytique qui aide à dissoudre les caillots sanguins, réduit la pression artérielle et prévient les maladies cardiovasculaires. Sa teneur exceptionnelle en vitamine K2 soutient la santé osseuse en dirigeant le calcium vers les os tout en évitant sa dépôt dans les artères. Riche en probiotiques, le natto renforce le microbiote intestinal et le système immunitaire. Des études montrent également son potentiel pour améliorer le métabolisme et la régulation du cholestérol. En somme, il s’agit d’un véritable super-aliment aux vertus multiples.
Pourquoi manger du natto le soir ?
Manger du natto le soir présente un intérêt particulier pour la santé cardiovasculaire. Le corps humain a tendance à former davantage de caillots sanguins pendant la nuit, période de repos où la circulation ralentit. La nattokinase, enzyme clé du natto, exerce son action anticoagulante naturelle précisément pendant ce moment critique. De plus, la consommation nocturne permet une action continue durant le sommeil, optimisant ainsi son effet protecteur sur les vaisseaux sanguins. Cependant, il s’agit avant tout d’une habitude personnelle, car les bienfaits du natto s’appliquent quelle que soit l’heure de consommation.
Quel goût a le natto ?
Le natto offre une expérience gustative singulière. Son parfum est difficile à décrire. En bouche, le contraste est saisissant : le soja fermenté est moelleux, tandis que l’ensemble est enveloppé d’une texture gluante et filandreuse, décrite comme « neba-neba » au Japon. Cette viscosité et son goût particulier risque de vous surprendre. Pour les novices, l’ajout de sauce soja, de moutarde japonaise ou de riz chaud adoucit l’expérience tout en révélant sa richesse aromatique.
Quelle quantité de natto manger par jour ?
Pour bénéficier pleinement des bienfaits du natto, une portion quotidienne de 40 à 50 grammes est généralement recommandée. Cette quantité, soit environ 3 cuillères à soupe, apporte une dose significative de vitamine K2 et de nattokinase sans surcharger l’organisme. Les habitués peuvent augmenter progressivement cette quantité, mais la régularité prime sur la quantité : plusieurs petites portions par semaine valent mieux qu’une consommation excessive occasionnelle. Les novices peuvent commencer par des quantités réduites (1 à 2 cuillères à café) pour laisser à leurs papilles le temps de s’adapter à sa texture singulière.
Quels sont les effets secondaires négatifs de la nattokinase ?
La nattokinase est généralement bien tolérée, mais elle comporte des précautions d’emploi. Elle peut interagir avec les anticoagulants (comme la warfarine ou l’aspirine) et augmenter le risque de saignements. Les personnes souffrant de troubles de la coagulation ou de maladies hémorragiques doivent éviter sa consommation excessive. En cas de chirurgie programmée, il est recommandé de l’arrêter deux semaines à l’avance. Exceptionnellement, des effets secondaires comme des maux de tête, des étourdissements ou des troubles digestifs peuvent survenir. Enfin, son action hypotensive peut accentuer l’effet des médicaments contre l’hypertension, nécessitant une surveillance chez les personnes traitées.
Comment déguster le natto ?
Pour apprivoiser le natto, commencez par bien le mélanger avec les baguettes ou une fourchette : cette étape, appelée « neba-neba », développe sa texture caractéristique. Ajoutez quelques gouttes de sauce soja et une pointe de moutarde japonaise pour équilibrer son goût. Traditionnellement, il se savoure sur du riz chaud, mais certains l’apprécieront dans des omelettes, sur du pain grillé avec de l’avocat, ou même dans une soupe miso en fin de cuisson. Les plus audacieux l’associeront à des oignons verts hachés ou une pointe d’huile de sésame.
Quels sont les bienfaits du natto pour la peau ?
Le natto, bien que moins connu pour ses bienfaits cutanés, nourrit la peau de manière indirecte. Sa richesse en vitamine K2 favorise une bonne régénération cellulaire et soutient la structure collagénique de l’épiderme. Les isoflavones du soja, bio-disponibles après fermentation, agissent comme antioxydants, protégeant les cellules contre le stress oxydatif responsable du vieillissement prématuré. L’apport en zinc et en sélénium renforce la barrière cutanée naturelle, tandis que les acides aminés libres stimulent l’hydratation. Enfin, les probiotiques du natto influencent positivement le microbiome intestinal, dont les répercussions sur l’équilibre de la flore cutanée sont désormais reconnues. En somme, c’est un allié de la beauté intérieure.
Quelle est la valeur nutritionnelle du natto ?
Pour 100g de natto, vous bénéficiez de 212 calories réparties entre 18g de protéines végétales de haute qualité, 5g de fibres digestives et 11g de matières grasses saines. Sa teneur en vitamine K2 est exceptionnelle : 700 à 1000 µg, soit plus de 1000% de l’AJR, ce qui en fait la source alimentaire la plus riche. Il fournit également 8,6mg de fer (48% de l’AJR), 217mg de calcium (17%) et 729mg de potassium. À noter sa richesse en manganèse (1,53mg), magnésésium (115mg) et zinc (3,03mg). La fermentation améliore la biodisponibilité de ces nutriments tout en dégradant les anti-nutriments du soja, rendant le natto particulièrement nutritif et digestible.
Quelle est la teneur en vitamine K2 du natto ?
Le natto est l’aliment végétal le plus riche en vitamine K2, particulièrement sous sa forme ménaquinone-7 (MK-7). Pour 100g, sa teneur varie entre 700 et 1000 µg, dépassant largement les apports quotidiens recommandés qui tournent autour des 50 à 100 µg. Cette vitamine est cruciale pour la santé osseuse car elle active l’ostéocalcine, protéine qui capte le calcium pour le fixer dans les os. Elle prévient aussi la calcification des artères en activant la MGP (protéine S de la matrice), véritable aspirateur à calcium pour les vaisseaux sanguins. Cette teneur exceptionnelle explique en grande partie les bénéfices cardiovasculaires et osseux associés à sa consommation régulière.
